Estou aqui para te garantir uma dose extra de inspiração para os lanches dos teus filhotes! 💡🍐🍌🍞🥛
🍏 É crucial preparar lanches escolares saudáveis em casa para evitar os petiscos menos nutritivos, cheios de calorias, gorduras, açúcares e sal, que podem contribuir para a obesidade infantil e problemas como diabetes e hipertensão 🍏
No entanto, é precisamente nos lanches que, por vezes, os pais cedem às preferências alimentares dos filhos, permitindo que consumam alimentos prejudiciais à saúde, como bolos de pastelaria, refrigerantes e chocolates.
Para ajudar os pais a melhorar a qualidade dos lanches escolares dos seus filhos, a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Direção-Geral da Educação (DGE) elaboraram um guia com algumas regras simples para a constituição destas refeições. Nesse documento orientador, é ainda fornecida uma sugestão de ementa semanal e uma ckecklist para colocar à prova os lanches escolares feitos em casa.
Por que é importante preparar lanches escolares saudáveis?
No seu guia sobre lanches escolares saudáveis, a DGS e a DGE apontam seis boas razões para os pais se preocuparem com a preparação destas refeições, a saber:
- Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e dos jovens provém dos lanches (manhã e tarde);
- Ao lanche são habitualmente consumidos produtos alimentares com pouco valor nutricional, como batatas fritas, bolachas e bebidas açucaradas.
- A alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e no rendimento escolar.
- Os estímulos ao consumo de produtos alimentares com pouco valor nutricional existem em redor das escolas e a publicidade a estes alimentos é frequente;
- Preparar um lanche saudável e apelativo para as crianças e os jovens comparativamente com a oferta alimentar a que estão expostos é um grande desafio para muitos pais.
Que alimentos devo incluir na lancheira escolar?
✔️ A privilegiar ✔️
Leite e derivados, fruta e cereais e derivados. Estes são os três grupos de alimentos que devem estar sempre presentes nos lanches escolares, segundo as recomendações da DGS e da DGE.
Embora menos comuns nos lanches escolares, os hortícolas, os frutos gordos e as oleaginosas e as leguminosas também podem (e devem) ser incluídas nestas refeições.
Não se esqueça da água. Esta bebida não pode faltar na lancheira escolar.
👉🏼 LEITE E DERIVADOS
O leite (sem adição de açúcar) e derivados são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais. Contudo, não devem ser consumidos em quantidades excessivas, para evitar o risco de ingestão excessiva de proteína. O seu consumo não deve ultrapassar 400 a 500 ml / dia
Na idade pré-escolar, já se pode optar pelos laticínios com teor diminuído em gordura (meio-gordo) e, a partir dos 5 anos, poderão ser utilizados os magros.
As crianças e os jovens vegetarianos podem optar por leites e derivados vegetais.
👉🏼 FRUTA
A fruta também é fonte importante de vitaminas, minerais e fibra. Preferencialmente, deve ser consumida fruta da época e ao natural. Ao longo da semana é importante variar nas peças de fruta.
Tenha atenção que o sumo de fruta não substitui a fruta. Quando se reduz a fruta ao seu sumo, obtém-se um produto com menor quantidade de fibra e com elevada concentração de açúcar.
👉🏼 CEREAIS E DERIVADOS
Os lanches escolares saudáveis devem conter cereais e derivados pouco refinados. Estes alimentos contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra.
O pão integral ou de mistura e os flocos de aveia são duas boas opções. Já as barras de cereais e as bolachas são, normalmente, piores opções, pois, na maioria dos casos, apresentam um teor mais elevado de açúcares e de gordura.
👉🏼 HORTÍCOLAS
Alface, tomate, tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos, couve roxa, beterraba, aipo, pepino rúcula são algumas das opções de hortícolas. Para dar sabor pode temperar com ervas aromáticas. Esta é uma forma de aumentar a ingestão deste tipo de alimentos que, por norma, as crianças e os jovens apreciam menos.
👉🏼 FRUTOS GORDOS E OLEAGINOSAS
Os frutos gordos como amêndoa, noz, avelã, pinhão ou amendoim podem ser incluídos nos lanches escolares, mas naturais e sem adição de sal. Estes alimentos podem ser consumidos inteiros ou podem ser triturados até se obter uma pasta para barrar no pão.
No entanto, por fornecerem muitas calorias, devem ser consumidos com moderação, cerca de 4 porções por semana (20 g cada).
👉🏼 LEGUMINOSAS
Fonte de proteína vegetal, fibra e de ferro, bem como vitaminas do complexo B, as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilha, tremoço) são um excelente complemento e uma ótima alternativa que confere variedade aos lanches. Podem ser incluídas nos lanches escolares na forma de pasta para barrar no pão ou noutros formatos mais originais.
👉🏼 ÁGUA
O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. Ofereça uma garrafa reutilizável e atrativa com que as crianças e os jovens se identifiquem para incentivar as crianças e os jovens a beberem água ao longo do dia.
A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço, afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.
👀 De vez em quando 👀
Excepcionalmente, podem estar presentes nos lanches escolares alguns alimentos preferidos das crianças e dos jovens. É o caso dos seguintes alimentos:
- Sumo de fruta (100% ou fruta líquida)
- Bolachas cream-craker
- Manteiga
- Bolo caseiro à fatia
- Marmelada/compotas sem adição de açúcar
- Pão de forma integral
- Leite aromatizados (por exemplo: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar)
- Bebidas vegetais aromatizadas
Estes alimentos, apesar de conterem nutrientes essenciais, têm na generalidade elevados teores de sal, e/ou açúcar e/ou gordura. Por isso, o seu consumo deve ser moderado.
❌ A evitar ❌
Não devem ser colocados nas lancheiras escolares alimentos que contêm elevados teores de sal, e/ou açúcar e/ou gordura e não fornecem geralmente nutrientes essenciais. Incluem-se nesta categoria, os seguintes alimentos:
- Charcutaria (paio, chouriço, etc.);
- Refrigerantes e néctares;
- Bolos de pastelaria e comerciais;
- Bolachas recheadas;
- Chocolates;
- Pão de leite;
- Iogurtes com pepitas;
- Barras de cereais comerciais;
- Sobremesas láteas;
- Chocolate de barrar.
Como posso criar uma ementa semanal saudável?
É possível fazer uma ementa semanal variada e deliciosa composta por mais de 90% de alimentos que se enquadram no grupo dos alimentos a privilegiar.
Eis algumas sugestões de lanches escolares saudáveis que pode fazer para o seu filho:
É fundamental que tal como nós, os nossos filhos tenham um dia alimentar saudável e por isso mesmo, levarem snacks que os permitam ter um dia de escola cheios de energia para todas as atividades. Além de prevenir o excesso de peso e obesidade, permitem melhorar a sua concentração escolar, a sua boa disposição e o controlo do apetite ao longo do dia. Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches.
Tenha atenção ao tipo de lancheira para o seu filho: Arranje uma lancheira térmica para que consiga manter a temperatura dos alimentos e uma lancheira gira e ao gosto do seu filho.
Deixe de lado batatas-fritas, bolicaos, bolachas maria ou torradas, leite de chocolate, sumos e refrigerantes!! Esse tipo de alimentos são altamente calóricos e não trazem nada de benéfico à saúde do seu filho. São práticos? Não dão trabalho a preparar? Não há razão para este tipo de alimentos estar presente em vossa casa e fazer parte do dia-a-dia dos vossos filhos.
Há mais exemplos:
- Fruta fresca (maçã, pêra, banana, laranja)
- Snack Fruut (Fruta desidratada). Há vários sabores, é só saber qual o seu filho prefere.
- Lacticíneos (leite simples, iogurtes naturais ou de aromas)
- Pão escuro (centeio, integral, de sementes)
- Flocos de aveia
- Frutos secos: nozes, amêndoas (pode mandar dentro de uma marmita ou em papel de prata. Mas claro, opte sempre pelos frutos secos sem sal)
- Bolachas de arroz ou milho
- Palitos de cenoura ou tomate cherry
Alguns exemplos de combinações:
- 1 iogurte líquido de aromas ou natural + 1 peça de fruta
- Pão escuro com 1 fatia de fiambre de peru + 1 peça de fruta
- 1 pacote de Fruut + 1 iogurte sólido de aromas
- Amêndoas + 1 iogurte líquido de aromas
- Tomates cherry + queijo fresco
- Cenouras
- Gelatina 0% açúcar + 1 iogurte natural
- Papas de aveia
- 1 pacote de bolachas de milho + 1 babybell
Tenha sempre em consideração a existência de:
- Cereais (pão escuro, cereais)
- Lactícinios (leite, iogurte, queijo)
- Fruta
Pegar num pacote de bolachas e num sumo demora o mesmo que pegar num iogurte e colocar flocos de aveia dentro de uma marmita. Pode mandar os lanches em marmitas ou em frascos, tudo preparado de casa.
Claro que é importante ter em conta a faixa etária da criança e as suas necessidaes individuais, sendo as combinações indicadas meramente alguns exemplos.
Se tiver dúvidas da constituição dos lanches que deve mandar, é importante que consulte um profissional de nutrição.
