ALIMENTAÇÃO INFANTIL 🌱
Hoje trago-te orientações para Nutrição Saudável Infantil 👇🏼
A nutrição na infância é fundamental para o crescimento saudável dos teus filhos.
Aqui estão algumas dicas essenciais para garantir que tenham uma alimentação equilibrada e nutritiva. 💪
Que hábitos alimentares saudáveis podemos, então, recomendar que sejam mantidos a longo prazo pelas crianças?
Devemos seguir os princípios da nova roda dos alimentos mediterrânica – a alimentação deve ser completa (conter alimentos de todos os grupos da roda), equilibrada (incluir maiores quantidades de alimentos de grupos de maiores dimensões e menores quantidades de alimentos pertencentes a grupos de menores dimensões) e variada (variar diariamente os alimentos dentro de cada grupo). Os princípios da alimentação mediterrânica devem ser respeitados e valorizados.
Embora as recomendações em termos de porções alimentares variem consoante a faixa etária da criança, os grupos alimentares que deverão estar diariamente presentes na alimentação da criança são:
Cereais e derivados, tubérculos:
É o maior grupo da roda dos alimentos. Contém alimentos ricos em hidratos de carbono e fibra. São por isso excelentes fontes de energia. Os alimentos deste grupo devem ser maioritariamente complexos (feitos à base de cereais integrais) e deve evitar-se alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional, como os cereais de pequeno-almoço açucarados ou as bolachas.
Hortícolas:
O segundo maior grupo da roda dos alimentos. Contém alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais. A melhor forma de assegurar o aporte de hortícolas nas crianças é através da sopa de legumes, que deve ser ingerida ao almoço e ao jantar.
Fruta: É rica em hidratos de carbono, nomeadamente frutose (açúcar da fruta), mas também em fibra, água, vitaminas e minerais. A fruta da época deve ser privilegiada, sendo esta uma atitude mais sustentável, barata e rica do ponto de vista nutricional.
Laticínios: Os alimentos deste grupo são ricos em hidratos de carbono, nomeadamente lactose (açúcar do leite), proteína, cálcio e vitamina D. Deve privilegiar-se o leite meio-gordo e este não deve ser achocolatado nem aromatizado. Os iogurtes devem ser naturais ou de aroma, procurando evitar os iogurtes ditos infantis, que apresentam um teor de açúcar elevado.
Carne, pescado e ovos: Os alimentos deste grupo são excelentes fontes de proteína de elevado valor biológico, gordura e minerais, como o ferro.
Deve privilegiar-se as carnes brancas, como coelho, frango e peru, e evitar as carnes vermelhas, restringindo o seu consumo a um máximo de 2 vezes por semana.
O peixe deve ser consumido pelo menos 3 vezes por semana, promovendo a ingestão de peixes gordos ricos em ómega 3, como o atum em lata, a sardinha e o salmão.
O ovo pode ser consumido inteiro, preferencialmente cozido ou escalfado, ou então mexido numa frigideira antiaderente.
Importa aqui esclarecer um dos maiores mitos que ainda subsistem relativamente ao consumo de ovos.
A gema do ovo é, de facto, muito rica em colesterol (1 gema de ovo contém cerca de 166,4 mg de colesterol).
Contudo, aquilo que mais determina os níveis de colesterol no sangue não é o colesterol alimentar, mas sim a gordura saturada, presente em alimentos como a manteiga, os produtos de salsicharia e a charcutaria.
Neste contexto, desde que não seja acrescentada gordura saturada à confeção do ovo, este pode e deve ser incluído na alimentação das crianças como um excelente substituto da carne e do peixe.
Leguminosas: São ricas em hidratos de carbono, proteína de origem vegetal, fibra, vitaminas e minerais. Podem ser acrescentadas na sopa ou no prato (arroz de ervilhas, puré de feijão, feijão-frade com atum, húmus com pão ou tostas).
Gorduras e óleos: São ricos em gordura e em vitaminas lipossolúveis.
Deve privilegiar-se o azeite para temperar e confecionar os alimentos.
No centro da roda dos alimentos encontramos a água, a qual faz parte da composição de todos os alimentos.
A água deve ser oferecida à criança em pequenas quantidades e várias vezes ao longo do dia.
Deve evitar-se refrigerantes e sumos de fruta. Os alimentos açucarados devem ser evitados e consumidos apenas em dias de festa.
Sempre que possível, deve evitar-se a adição de sal aos alimentos e substituí-lo por ervas aromáticas e especiarias.
O sal deve ser iodado, para garantir o aporte de iodo necessário, pois este elemento desempenha um papel muito importante na síntese de hormonas tiroideias, necessárias para o crescimento e desenvolvimento das funções cognitivas e motoras da criança.
A ingestão inadequada de iodo pode comprometer a produção e o funcionamento destas hormonas e resultar em efeitos adversos ao nível da cognição. É ainda importante oferecer refeições em horários regulares, para que haja uma rotina alimentar.
A primeira refeição do dia deve ser o pequeno-almoço, feito preferencialmente quando a criança acorda e antes de ir para a creche/escola.
O pequeno-almoço deve incluir 1 porção de alimentos do grupo dos Cereais e derivados, tubérculos, 1 porção do grupo dos Laticínios e 1 porção do grupo da Fruta. As refeições principais, o almoço e o jantar, devem começar sempre pela sopa de legumes. De seguida, deve ser oferecido o segundo prato com 1 porção de carne, pescado ou ovo, acompanhada por 1 porção de cereais e derivados (arroz ou massa ou batata, por exemplo) e de hortícolas (brócolos cozidos, tomate-cereja, cenouras aos cubos, entre outros).
Os pratos devem ser coloridos e atrativos para as crianças. No final da refeição, deve ser oferecida a fruta fresca. Relativamente aos lanches intermédios, estes podem ser constituí-dos por alimentos dos grupos dos Cereais e derivados, tubérculos, dos Laticínios e da Fruta. Deve evitar-se os alimentos processados, como as bolachas, as barras de cereais, os bolos, os biscoitos, os sumos de fruta e os snacks salgados, por serem uma fonte de açúcar, gordura e sal. Para incutir bons hábitos, o exemplo tem de vir dos pais e familiares. Se queremos que as crianças comam bem, também nós temos de o fazer. Com que legitimidade insistimos, por exemplo, na sopa, na fruta ou na salada, se não a tivermos no nosso prato? Assim, é importante que a família seja um espelho de bons hábitos. Seja um exemplo alimentar positivo, oferecendo variedade e equilíbrio. Estabeleça rotinas alimentares e crie um ambiente agradável durante as refeições.
Equilíbrio é a chave!
Concilie a nutrição com a praticidade, promovendo uma dieta familiar mais saudável, sustentável e promotora da saúde, que as acompanhe ao longo da vida. Lembre-se, pequenas mudanças podem ter grandes impactos na saúde geral!
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